紓壓做得好,人生就是彩色!
運用紓壓策略,追求心理健康
話焦點
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不少民眾常感覺頭痛、肌肉緊繃、睡不好,或動不動就情緒焦躁、暴怒、恍神、注意力渙散?這些可能都是壓力導致。美國梅約醫學中心指出,壓力不只影響生理健康,連思考、感覺、行為都會受衝擊。若沒有找出壓力源、好好紓壓,身體很容易就出問題,像高血壓、心臟病、肥胖、糖尿病等疾病,都與壓力息息相關。
 
在現代工商社會,職場競爭激烈,加上都以小家庭、核心家庭為主,許多人承受巨大壓力,特別是所謂的「三明治世代」,就是25歲到64歲中、壯年族群,一方面要照顧上一代年邁長輩,又要照顧下一代子女,責任重大,隨之伴隨而來的壓力,也不容小覷。

根據社團法人台北市生命線協會安心專線督導賴怡臻的觀察,無論是衛生福利部所設置的免付費「安心專線」(0800-788-995),或生命線協會協助專線1995,求助對象都以25歲到64歲民眾居多。

賴怡臻分析,這些民眾屬於社會「生產階級」,平常要應付職場大小事,回家還要面對家庭、小孩教養,可能還有長輩需要照顧。當然求助者除了中、壯年族群,有些年長者、國小學童、青少年也會打電話傾訴他們的煩惱。

壓力症狀多樣化 很容易干擾情緒、行為
根據美國梅約醫學中心資料,壓力可能引起肌肉緊繃、肌肉痠痛、胸痛、疲憊、頭痛、胃痛、睡眠障礙等生理症狀,也會造成焦慮、躁動、做事失去動力、思考失焦、不知所措、憂鬱、難過、沮喪等情緒反應。行為方面,當一個人承受很大壓力,很可能暴飲暴食或不吃不喝,也容易發脾氣,或開始大量喝酒、抽菸、吸食毒品或社交退縮,運動頻率可能明顯減少。

臺大醫院精神醫學部心身醫學科主任廖士程指出,有些人會認為,年輕人出現壓力、情緒困擾,較會主動談論,而年長者則較容易因身心困擾出現身體疼痛、頭痛等生理症狀,但門診遇到年長患者時,經過深入詢問,他們還是會傾吐心中苦悶。

壓力會造成不同情緒反應,廖士程歸納出三大類:
第一,面臨不確定,很容易產生焦慮情緒。如業務找不到訂單來源、收入不穩,或者學生考試、阿公、阿嬤突然發現自己糞便帶有血色,不曉得是否是壞東西等,都充滿不確定性,也都會引起焦慮、不安。

第二,雖然很努力,卻遭逢挫折、打擊,這種情況常引發憤怒反應。如業務一天到晚遭拒絕、公司員工熬夜打報告卻遭上司忽視,或者學生認真準備卻還是考不好等,都很容易引起憤怒情緒。

第三,失落常引起憂鬱情緒,如遭遇失戀、離婚,或年長者喪偶、面對好朋友離世等,都會讓人悵然所失、心情非常鬱悶。
紓壓招式多一點 壓力來襲可化解
不管是生理、心理,紓壓都是非常重要。衛生福利部心理及口腔健康司司長諶立中便分享自己紓壓經驗,他有時會花3分鐘將所有想法排空,「讓身體、心理關機3分鐘」,此時全身肌肉、情緒徹底放鬆,先喘一口氣,3分鐘後再重新上緊發條、迎接挑戰。平常他也透過打乒乓球、運動,讓壓力得以釋放。

諶立中認為,每個人都有自己的紓壓方式,有人承受壓力時,睡一覺就會比較舒服,也有人習慣透過逛街、購物紓壓,但消費金額一超過負荷,可能就有卡債、入不敷出,建議紓壓方式「最好不要只有一招,可以多學幾招,交替使用」。而運動是很好的紓壓方式,包括瑜珈、跳舞、健走、騎腳踏車、飛輪、登山、打太極拳、氣功等各種運動,都是不錯選擇,運動不但幫助轉換心情、放鬆,也可促進生理血液循環,對改善生理、心理健康都很有好處。

除了運動,唱歌、參與宗教、社團活動都有助紓解壓力。目前歐美各國正在推行「正念療法」,幫助社會大眾紓壓。諶立中解釋,正念療法是運用靜坐方式,將全身感知能力放到最大,強調的是「活在當下」,讓注意力集中在當下那一刻,許多人壓力源自「懊悔過去、煩惱未來」,把注意力放在當下,轉移想法,壓力就有機會獲得釋放。希望更多民眾可以了解正念療法的好處,紓壓技巧也可以進一步提升。

廖士程強調,面對壓力來襲,一個人的「復原力」更是處理壓力重要關鍵,具有良好復原力的人,具有3項特質:第一,能誠實面對冰冷現實。第二,遇到考驗、試煉,可將考驗、試煉賦予正面意義。第三,善用手邊資源。一般民眾可以透過學習、反覆練習獲得復原力,平常做好充分準備,遇到壓力,較不會慌了手腳、無所適從。

事實上,紓解壓力是促進心理健康重要一環。諶立中表示,在家庭中,媽媽要快樂,寶寶、全家人也才會快樂。當女性懷孕、生產,荷爾蒙分泌會產生劇烈變化,女性本身也面臨角色轉換、餵養嬰幼兒作息不正常、睡眠不足等難題,很容易就出現產後憂鬱症,此時家人多半將注意力放在寶寶,少有人留意媽媽情緒變化,情況就會更惡化。因此盡早幫助孕婦、產婦了解自身壓力源,並幫助紓壓,若發現孕婦、產婦有憂鬱傾向,便盡快介入診斷、治療,產後憂鬱風險下降,全家所承受的壓力就會大幅減輕。
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壓力 是自殺重要風險因子
當壓力大到極致,可能衍伸出自我傷害的負面想法。不少醫學研究報告認為,壓力是自殺主要風險因子,尤其是患有憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力症候群等身心疾病的患者,或社交孤立、久病厭世族群等,都對壓力較敏感、脆弱,出現自殺念頭、自殺行為的機率也較高。

一個人壓力大到出現自殺念頭,事情就變得複雜許多。賴怡臻指出,從出現自殺念頭到真正產生自殺行為,還有一段距離,如果可以及早介入其中一個環節,便能避免悲劇發生。在安心專線、生命線服務過程當中,最危急的情況,就是來電求助者正在傷害自己。當發現這種狀況,團隊就會啟動緊急應變措施,必要時,會想辦法聯絡求助者家人、當地里長、警方或消防人員前往關心、挽救求助者性命。

賴怡臻表示,自殺熱線的困難在於與求助者的電話不能斷線,特別是正在自殺的民眾,像是曾有求助者嘗試上吊,聽到懸樑、踢倒椅子的聲音,輔導員必須冷靜一邊與求助者對話,一邊等待救援到來。直到電話那頭聽見消防車、警車鳴笛,有時還會聽到警察敲門、消防員打開門鎖的聲音,整個救援過程都在與時間賽跑,就是要拉回求助者,阻止生命流失。

賴怡臻指出,許多人認為,想輕生的人不會求助,不會說,這種想法並不正確,從實際案例觀察到國外調查研究都發現,想輕生的人都會發出求救訊號,當一個人產生輕生念頭,可能開始會對周遭親友交代一些事務,像寵物安置或將心愛的東西送人,也可能將銀行密碼等重要資訊告訴親人、朋友。只不過話才剛要說出口,或才剛要談自己的想法,往往就被打斷。

陪伴與傾聽 幫助減輕心靈重擔
像有的求助者會說:「我覺得好像快走不下去了..」親友一聽到這句話,就急急忙忙回應:「你怎麼可以有這種想法,你爸爸媽媽栽培你念大學、研究所,你這樣,他們會很難過,你想太多了…」,或者是「你這樣抗壓性太差,我們以前啊,過得多辛苦….」這些話語常讓求助者更無助,壓力也就更沉重,求助者只好退回心靈陰暗角落,負面想法也就一再滋長。

當親友透露輕生念頭,重點在「陪伴與傾聽」,若用評論、道德勸說方式對應,可能弄巧成拙,對解決問題幫助不大。賴怡臻說,想輕生的人「有時並不是想結束生命,而是想解決痛苦,只是他們認為結束了生命就能擺脫痛苦。」若幫助求助者省察自己內在想法,讓求助者明白還有其他路可以走,或許就有機會改變求助者想法及主觀感受。

對於壓力所造成的種種困擾,廖士程醫師也提醒,民眾發現生活機能已受到影響,睡眠、飲食、工作、學業情況出現異常變化,即使休息一段時間,還是沒有改善,建議就醫,接受專業協助。像心理諮商、認知療法等都有助釐清壓力來源、減少壓力傷害。若想避免壓力傷害身心健康,作息、飲食要規律,也要養成固定運動習慣,平常做好準備,壓力來襲,才不會輕易被擊倒,壓力也才有機會轉化為前進的動力。

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