天冷減脂好時機 冬季運動五撇步
文/臺北市立大學教授 曾國維
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冬季是瘦身減脂的好時機,在冬季低溫環境中運動,提高運動中的脂質代謝,善加規劃不同種類和強度的運動,能有效消耗更多的熱量。臺灣地處高濕的亞熱帶海島環境,冬天會因為較高濕度使體感溫度比實際氣溫更低,冬季運動五撇步,讓您運動更健康。

一、穿脫方便的洋蔥式穿著
冬天運動服裝要兼顧環境低溫和運動時體溫的升高,冬天戶外運動的服裝,建議是以氣溫加上預估運動時體溫升高8℃左右為選擇穿脫方便衣服的參考,例如外面天氣為10℃,服裝就以18℃作為穿著的依據。除了防風和保暖衣物的洋蔥式穿著之外,容易穿脫的帽子、手套、圍巾和口罩,都是運動中彈性調整的好選擇。

二、充分的動態漸進式熱身
較低的氣溫容易造成肌肉、肌腱等軟組織延展性降低及關節僵硬,因此冬季運動前的熱身更為重要。漸進式動態暖身的原則,關節活動及肌肉伸展由小角度到大角度、由單關節到多關節、由靜態伸展到開合跳、高抬腿行走及弓箭步來回走等動態熱身運動。

三、適時的補充水分與能量
冬天運動較不易流汗也不容易覺得口渴,但補充水分卻和夏天運動時一樣重要,若是未及時的補充水分,一樣容易造成脫水現象。冬季熱量的散失會高於夏季,醣類是最快也最易於吸收的熱量來源,搭配奶類、豆漿等優質蛋白質,有利於中高強度訓練後熱量的補充及肌肉的強化。

四、完整的收操與運動後保暖
運動後的緩和伸展活動可以幫助肌肉的放鬆與舒緩,收操伸展時加強柔軟度與關節末端角度的伸展。由於運動後身體不再大量產熱,此時應注意濕氣排除及保暖,漸次將衣物洋蔥式穿回。

五、寒流來時多注意
環境溫度降低時可能因為周邊血管收縮造成血壓上升,對患有心血管疾病或高齡的朋友,冬季運動的風險也會跟著提高,寒流來襲時可以考慮改在室內運動,或者逐漸適應溫度後再外出,特別要注意如果在運動中發生胸悶胸痛、冒冷汗、呼吸困難等症狀,請馬上停止運動。

寒冬繼續維持良好的運動習慣,注意冬季運動五撇步,讓您把握冬天減脂健體的好時機,盡情享受冬季的樂活躍動。
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