破除肥胖迷思,打造健康體質
聰明做好肥胖防治
話焦點
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根據2017年衛生福利部10大死因統計,「癌症」、「心臟疾病」、「腦血管疾病」、「糖尿病」、「高血壓性疾病」、「腎炎、腎病症候群及腎病變」與「慢性肝病及肝硬化」等7項與肥胖有關,想延年益壽,就得從生活做起,認真維持健康體重。
 
少民眾以為肥胖並非疾病,只是外觀問題,但國立臺灣大學醫學院附設醫院(以下簡稱臺大醫院)北護分院院長、臺大醫學院家庭醫學科教授黃國晉指出,這是一種常見迷思,在2013年,美國醫學會(American Medical Association)已將肥胖視為一種疾病,2017年,世界肥胖聯盟(The World Obesity Federation)更直指,肥胖即是慢性疾病,需要加以追蹤、控制。
肥胖不只是外觀問題,也會影響健康,提高罹患其他病症的機率。
國內肥胖盛行率 上升趨緩和
國內成年人身體質量指數(BMI)只要大於或等於24,便屬於體重過重,若BMI大於、等於27,便達肥胖程度。2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,我國成年人的過重、肥胖盛行率為45.4%。分析過去數據,1993-1996年與2005-2008年的過重、肥胖盛行率分別為32.7%、43.4%,增加幅度為10.7%,可見成年人過重與肥胖盛行率上升趨勢趨於緩和。

衛生福利部國民健康署(以下簡稱健康署)所出版的《臺灣肥胖防治策略》一書中提到,臺灣民眾平均的BMI與肥胖盛行率雖然不及西方國家高,但平均體脂肪卻比白種人來得高,因此民眾較容易產生代謝性疾病,而「健康體位」的重點應著重於「適當的身體組成與體態」,其中「適當的身體組成」是指體脂肪比例要適當,肌肉量也要足夠,「體態」則是指腰圍、臀圍等體圍要控制在健康範圍。

減重10% 健康好處立現
對於體重過重、肥胖族群,以健康的方式讓體重下降,疾病風險就會明顯改善。黃國晉援引國外研究數據為例,BMI大於40的肥胖患者,半年內體重只要下降7%,糖尿病風險便能減少58%。一般體重過重、肥胖者,體重減少10%,健康好處就會明顯呈現。

常見減重迷思 易傷害身體
不少民眾都有減重經驗,如何健康、有效減重,常是熱門討論話題。黃國晉表示,民眾常出現「餓肚子可以幫助減重」、「體重下降速度越快越好」等錯誤減重觀念。

以「餓肚子可以幫助減重」這觀念來說,長時間不進食,體重的確會在短時間急遽下降,但多半減去肌肉、水分,而非脂肪,只要一恢復正常飲食,體重很快就回升,光靠節食、斷食,往往減重成效不彰。

有關減重速度部分,黃國晉建議,一般體重過重、肥胖患者,一星期減去0.5-1公斤體重,持續3到6個月,體重多半可以下降10%,減重速度過快,除了傷害健康,也容易復胖。若是BMI大於40的嚴重肥胖症患者,疾病、猝死風險很高,就得考慮以外科手術方式輔助減重,搭配健康生活習慣,以解燃眉之急。

熱量「斤斤計較」 減重方有成效
「減去一公斤體重,需要減少7,000大卡熱量,以飲食控制為主,輔助運動,一天減少500-1,000大卡熱量攝取,一個月就能減去2-4公斤體重。」黃國晉也提醒,減重時,千萬不要因追求速效服用不明管道減肥藥、減肥食品,以免身體機能受到損害。醫師評估後,一旦發現肥胖併發症風險極高,可能視患者身體狀況採用藥物輔助治療,或擬訂個人化減重策略,與飲食、運動相輔相成,讓減重更有效率。

臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,女性維持健康體重,一天熱量攝取建議控制在1,200-1,400大卡,男性則控制在1,600-1,800大卡,加上規律運動,長期下來,便能達到健康體重目標。

注意飲食與運動 避免熱量失控
蘇秀悅觀察求診患者,發現體重過重、肥胖患者,常有以下特徵:一、飲食速度過快,當一個人吃飯速度很快,就會有過量攝取而不自知的情形。二、不吃早餐的人也容易發胖,不吃早餐的原因可能因為晚睡、吃宵夜;若早餐沒吃,中午便容易暴飲暴食、攝取過多熱量。三、嗜吃甜點、含糖飲料。四、三不五時吃點零食。另外,很多減重的人不敢吃飯,但把水果當健康食物,認為水果纖維質高,就大量取用,殊不知水果的糖也是熱量來源,長期累積下來,體重還是持續攀升。

在減重過程,民眾多半知道,飲食需要控制,至於如何控制飲食,背後藏有許多學問。蘇秀悅舉例,諮詢門診中,常遇到減重者不吃飯,「認為飯的熱量高,肉類則是蛋白質,能幫助肌肉生長,就以為吃肉不會胖。」事實上,肉類含高油脂,熱量更勝於白飯,不控制份量,還是無法達到減重的目標。

蘇秀悅強調,減重時,飲食重點是在總熱量的管控,還是建議大家採取均衡低熱量飲食,將熱量控制在1,200-1,500大卡的範圍,建議均衡攝取全榖雜糧類食物,多搭配蔬菜,肉類則不宜過多,盡量選白肉,吃肉將外皮除去,少吃雪花牛等油脂含量較高肉類,一天搭配2-3份拳頭大小的水果與適量油脂,總熱量才能真正得到控制。

規律運動,也是減重、維持健康體重不可或缺的一環。對於運動,黃國晉建議,一星期至少運動5次,每次運動時間至少半小時。民眾運動時,可以用計步器,觀察自己一天活動量。像公園、學校、運動中心,都是絕佳運動場所。生活中,也可以運用一些小技巧增加活動量,像開車時,若需要找停車位,可選擇距目的地較遠車位,便能多走一點路。當需要與家人、親友吃大餐,白天可多安排健走、爬山行程,多消耗熱量,避免熱量持續累積。
聰明吃,快樂動 天天量體重
近年來,健康署花費許多心思宣導肥胖防治觀念,像「聰明吃,快樂動,天天量體重」口號朗朗上口,民眾一聽,很容易記在腦海。

健康署對於如何落實「聰明吃,快樂動,天天量體重」,也有進一步的闡釋。像「健康吃」,需要秉持「三多三少」原則,「三多」是多喝白開水、多吃蔬果與多以全穀雜糧類食物取代精製澱粉食物,「三少」則是少油、少鹽與少糖。至於「快樂動」,是指每次運動至少持續10分鐘,運動時間可分成數時段,每星期若累積150分鐘中、強度運動量,只能維持體重、維持基本體能。一星期需要花300分鐘以上進行中、強度運動,才能發揮減重、提升體能效果。

運動計畫中,加入高強度有氧運動,或摻雜高強度、低強度間歇運動,更容易達到減重、健康促進目標。此外,也建議一星期至少花兩天時間進行大肌肉群重力訓練,這樣不但可提升肌肉量,避免肌肉流失,也可增加體內胰島素敏銳度,進而減少代謝症候群發生風險。

健康署也鼓勵民眾「天天量體重」,隨時注意體重變化,當體重失控,便能在第一時間察覺,並盡快採取行動。

健康署在去(2018)年出版了「成人肥胖防治指引手冊-肥胖走 健康來」,幫助民眾從健康飲食、增加身體活動兩方面著手,維持健康體位、體態,手冊所提建議,皆具有實證基礎,也都經過證實具有防治肥胖效益,民眾若想了解《成人肥胖防治指引手冊》內容,可至健康署「健康九九網站」下載。健康署同時也提醒民眾,多留意自己、家人是否有體重過重、肥胖等問題,平常也要多注意飲食、運動,以達到「肥胖走、健康來」目標。

*肥胖走 健康來*
衛生福利部國民健康署 健康九九網站- 成人肥胖防治指引手冊 
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