邁向高齡營養新食代
透過食材切割技巧和烹煮方式改善營養狀況
文字撰寫|賴品瑀
受訪對象|臺北市立聯合醫院營養部兼社區營養推廣中心主任 張惠萍
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65歲以上長者隨年齡增長,身體功能逐漸的退化,很容易導致營養不良,進而增加衰弱及失能的風險。為了促進長者的健康,健康署特別推出「高齡營養飲食質地衛教手冊」,從挑選食材、調整切割大小及烹煮等技巧,製作軟硬度易於咀嚼的餐點,讓長者不但能「吃得下」更能「吃得夠、吃得對、吃得巧」,讓用餐成為長輩最享受的時光。
 
注意「吃不下」警訊 調整飲食質地 延緩高齡者退化失智
臺北市立聯合醫院營養部兼社區營養推廣中心主任張惠萍表示,很多的長者因為咀嚼能力變差,不能選擇自己喜歡吃的食物,使得食物的變化性減少,導致食慾下降。而且,若是無法將食物咀嚼成適合入口的大小,就容易發生哽噎的風險。所以,每日三餐給予長者符合其牙口能力的食物質地,以順利攝取足夠的營養,成為照護者與長者本身的課題。張惠萍建議,家人可多觀察長者的咀嚼吞嚥情形及進食量是否有改變,早期發現問題、早期調整改善飲食,必要時尋求社區營養師或其他醫療專業人員的協助,千萬別認為「老了本來就會這樣」而輕忽警訊。張惠萍回顧兩年來在第一線推廣高齡營養飲食質地衛教手冊,許多長者與照護者發現,原來選擇適合食物有撇步。讓高齡者不僅是在家,出外用餐或參加社區共餐也能盡興飲食。

「吃是最好的口腔運動」,張惠萍解釋,咀嚼需要由骨頭、顳顎關節、牙齒、肌肉及神經來共同完成動作,許多民眾常會認為長輩就只能吃泥狀或流質的食物,其實這樣反而沒有訓練到他們口腔的咀嚼功能,會加快退化的速度。陽明大學牙醫學院研究指出,『咀嚼』動作可以刺激腦部負責記憶、學習的海馬迴,維持正常的認知功能,所以多咀嚼是很重要的。因此,參照高齡營養飲食質地衛教手冊,依不同牙口能力給予建議食材、刀工與烹調方式,再利用家中常用的筷子、湯匙和叉子簡單檢測質地分級,以提供適合長者軟硬度的食物,不但可以維持長者的營養狀況外,亦能有助於延緩老化與失智,並增進與親友同桌吃飯的社交活動與生活品質。想要進一步瞭解什麼是高齡營養或質地調整飲食,可參考健康署食譜教學影片,就能煮出適合長輩的美味營養均衡飲食。

三好一巧有撇步 六口訣打造健康均衡「我的餐盤」
在調整食物質地滿足「吃得下」這個任務後,下一個課題是「吃得夠、吃得對、吃得巧」,每日攝取足夠與均衡營養。手冊中以「我的餐盤」圖像,並設計6個簡易的口訣,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,不但口訣朗朗上口好記,更應用自己的拳頭及掌心來具體表達食物的份量,協助長者輕鬆打造健康營養均衡的「我的餐盤」。

「我的餐盤」六口訣的健康概念說明如下:
每天早晚一杯奶:乳製品富含蛋白質及鈣質,有助於預防骨質疏鬆問題,每天早晚各喝1杯鮮乳(240毫升)或無糖優酪乳,也可以將乳品入菜(例如:起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋)。若長者有乳糖不耐症情形,建議可選用優格、優酪乳等減少腸道不適,或由少量乳品開始攝取,讓腸道慢慢適應乳糖後再逐量增加,亦可改善喝鮮乳會腹瀉的情況。
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每餐水果拳頭大:水果可提供維生素、礦物質及植化素等,具抗氧化、抗老化功能。每餐水果攝取量約1個拳頭大或切塊水果約1碗,每天至少吃2次水果,建議選擇在地、當季及多樣化的水果。另外,新鮮水果較市售100%果汁更能給長者訓練牙口咀嚼能力的機會且增加纖維質的攝取量。

菜比水果多一點:蔬菜富含膳食纖維及植化素,可維持腸胃道健康及提升疾病的防禦力,應該吃的較水果多一些,最好選擇當季盛產且不同顏色的蔬菜,可獲取不同的營養素。另建議可用一些烹調小技巧讓蔬菜質地變軟,例如:選用嫩葉、切小丁、切絲或拉長烹調時間,都能更好入口。解決長者便秘問題,攝取足夠的纖維質很重要,若需將蔬果打成汁,則建議不要去渣,以保有較多纖維及營養成份。

飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類與蔬菜的攝取量相同,且至少要有三分之一為糙米、紫米、小米、燕麥、玉米、地瓜等少加工之原態食物,才能攝取到較多的膳食纖維及營養素。長者常因糙米及五穀米質地偏硬而降低攝取的意願,建議可先將糙米或五穀米洗淨,浸泡1-2小時後,再以米跟水的比例為1:1.2烹煮,就可煮出質地柔軟的糙米飯或五穀米。

豆魚蛋肉一掌心:豆魚蛋肉類為蛋白質的主要來源,每餐約攝取1掌心大小。豆類提供優質植物性蛋白質;魚類,尤其是深海魚富含EPA、DHA,有保護心血管、視網膜神經細胞及腦神經的作用;雞蛋有完整的胺基酸成分,並含有保護眼睛黃斑部的葉黃素;紅肉則除了蛋白質外也富含鐵質等。選擇順序建議為豆類>魚、海鮮類>蛋類>禽肉、畜肉。長者在選擇肉品時,考量牙口問題,建議應用一些烹調技巧將肉質變軟,像以拍打斷筋的方式或用水果酵素(鳳梨、木瓜、奇異果)醃製,可使肉質較軟嫩。

堅果種子一茶匙:堅果種子富含單元不飽和脂肪酸及維生素E,可取代部份烹調用油。堅果種子每餐攝取1茶匙量,一天三餐加起來1湯匙(1湯匙=3茶匙)可一次攝取。挑選市售堅果以低溫烘焙、無調味、包裝完整及新鮮為原則,避免油炸產品。

陪伴讓進食更愉快 推廣高齡友善餐點 還給長輩自在社交
張惠萍表示,手冊提供明確的食物質地調整分級讓營養師、高齡長輩與照護者能更有效溝通,具體理解「軟一點」「硬一點」所指意涵,這是推廣過程中感受到各方最有共鳴的部分。曾遇過長照機構掌廚年輕廚師本來不太能理解高齡長輩需求,在得到這些資訊後就知道可以怎麼做了,掌廚者集思廣益,互相交流能符合各級質地的食譜與作法。例如拍打、去筋膜、用鳳梨酵素醃都能讓肉類變軟,纖維多、質地較硬的蔬菜先冷凍過能變柔軟且不影響色澤等處理手法,皆能保有美味。

因應高齡化社會,質地飲食推廣也走入社區與餐廳,當餐廳推出高齡者適合食用的餐點時,長者就不需因「怕麻煩人家」而減少與親友聚會外食。社區關懷站也可準備食物調理機、料理用剪刀等工具協助前往的高齡者進食。「一起吃才好吃!」張惠萍表示,若只有長輩獨自一人用餐,缺乏陪伴,則較容易發生吃不下、吃不夠的情形,社區共餐不但提供均衡營養的餐點,更給予陪伴、互動的社交機會,一起聊天、運動甚至玩玩桌遊等各種活動,讓高齡者吃得開心、持續動腦,保持身心健康的生活品質。