每餐水果拳頭大：水果可提供維生素、礦物質及植化素等，具抗氧化、抗老化功能。每餐水果攝取量約1個拳頭大或切塊水果約1碗，每天至少吃2次水果，建議選擇在地、當季及多樣化的水果。另外，新鮮水果較市售100%果汁更能給長者訓練牙口咀嚼能力的機會且增加纖維質的攝取量。
菜比水果多一點：蔬菜富含膳食纖維及植化素，可維持腸胃道健康及提升疾病的防禦力，應該吃的較水果多一些，最好選擇當季盛產且不同顏色的蔬菜，可獲取不同的營養素。另建議可用一些烹調小技巧讓蔬菜質地變軟，例如：選用嫩葉、切小丁、切絲或拉長烹調時間，都能更好入口。解決長者便秘問題，攝取足夠的纖維質很重要，若需將蔬果打成汁，則建議不要去渣，以保有較多纖維及營養成份。
飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類與蔬菜的攝取量相同，且至少要有三分之一為糙米、紫米、小米、燕麥、玉米、地瓜等少加工之原態食物，才能攝取到較多的膳食纖維及營養素。長者常因糙米及五穀米質地偏硬而降低攝取的意願，建議可先將糙米或五穀米洗淨，浸泡1-2小時後，再以米跟水的比例為1:1.2烹煮，就可煮出質地柔軟的糙米飯或五穀米。
豆魚蛋肉一掌心：豆魚蛋肉類為蛋白質的主要來源，每餐約攝取1掌心大小。豆類提供優質植物性蛋白質；魚類，尤其是深海魚富含EPA、DHA，有保護心血管、視網膜神經細胞及腦神經的作用；雞蛋有完整的胺基酸成分，並含有保護眼睛黃斑部的葉黃素；紅肉則除了蛋白質外也富含鐵質等。選擇順序建議為豆類>魚、海鮮類>蛋類>禽肉、畜肉。長者在選擇肉品時，考量牙口問題，建議應用一些烹調技巧將肉質變軟，像以拍打斷筋的方式或用水果酵素（鳳梨、木瓜、奇異果）醃製，可使肉質較軟嫩。
堅果種子一茶匙：堅果種子富含單元不飽和脂肪酸及維生素E，可取代部份烹調用油。堅果種子每餐攝取1茶匙量，一天三餐加起來1湯匙（1湯匙=3茶匙）可一次攝取。挑選市售堅果以低溫烘焙、無調味、包裝完整及新鮮為原則，避免油炸產品。
陪伴讓進食更愉快 推廣高齡友善餐點 還給長輩自在社交
張惠萍表示，手冊提供明確的食物質地調整分級讓營養師、高齡長輩與照護者能更有效溝通，具體理解「軟一點」「硬一點」所指意涵，這是推廣過程中感受到各方最有共鳴的部分。曾遇過長照機構掌廚年輕廚師本來不太能理解高齡長輩需求，在得到這些資訊後就知道可以怎麼做了，掌廚者集思廣益，互相交流能符合各級質地的食譜與作法。例如拍打、去筋膜、用鳳梨酵素醃都能讓肉類變軟，纖維多、質地較硬的蔬菜先冷凍過能變柔軟且不影響色澤等處理手法，皆能保有美味。
因應高齡化社會，質地飲食推廣也走入社區與餐廳，當餐廳推出高齡者適合食用的餐點時，長者就不需因「怕麻煩人家」而減少與親友聚會外食。社區關懷站也可準備食物調理機、料理用剪刀等工具協助前往的高齡者進食。「一起吃才好吃！」張惠萍表示，若只有長輩獨自一人用餐，缺乏陪伴，則較容易發生吃不下、吃不夠的情形，社區共餐不但提供均衡營養的餐點，更給予陪伴、互動的社交機會，一起聊天、運動甚至玩玩桌遊等各種活動，讓高齡者吃得開心、持續動腦，保持身心健康的生活品質。
