強健肌力、預防無力
銀髮族健身新趨勢
文字撰寫|林松嫣
受訪對象|國立臺灣師範大學體育與運動科學系教授 王鶴森  
     國立陽明交通大學衛生福利研究所特聘教授 吳肖琪
     彰化縣埔心鄉衛生所醫師兼主任 王袈鑫
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我國人口快速老化,預計2025年將進入超高齡社會。為使長者具有足夠肌力以降低衰弱風險,衛福部啟動「銀髮健身俱樂部」相關計畫,結合地方政府公有閒置或低度使用之空間,開始建置並營運銀髮健身俱樂部,透過增加長者身體活動的可近性,邁向健康老化的目標。
 
結合五方資源 打造銀髮健身俱樂部
WHO建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動及3次促進平衡及防跌運動,有別於臺灣長者經常散步、快走等輕低度運動。在近年來健身運動盛行的風氣下,各方也開始推廣「銀髮族健身」。

健康署於去(2021)年下半年起推動「銀髮健身俱樂部補助計畫」,採競爭型補助地方政府依照各縣市人口數與老年人口比例,設置銀髮健身俱樂部並進行營運,規劃自2021年至2025年挹注2.88億元經費,結合在地產、官、學、醫等資源,於全國設置288處「銀髮健身俱樂部」。

健康署2021年迄今核定100處據點,加上2020年衛福部「銀髮健身俱樂部試辦計畫」設置的14處試辦據點,已累計114處、分布於92個鄉鎮市區,類型包含社區據點、醫療院所、學校、政府機關等多元場域。目前在全國21縣市設有營運的據點,希望透過健身運動能讓銀髮族能適度強化肌力、預防衰弱,藉以維持日常生活機能與生活品質,並促進身心健康。
雲林縣口湖鄉第二老人文康活動中心,長輩們齊聚一堂健身。
長者普遍運動強度低 就近訓練提升肌力
國立臺灣師範大學體育與運動科學系教授王鶴森針對教育部體育署的統計說明,發現在疫情前,2019年時65歲以上長者有運動習慣、或是規律運動的人口比例都高於平均,甚至比青壯年族群更好。「長者運動習慣還不錯,只是選擇的運動強度比較低」。

美國運動醫學會建議關於心肺耐力運動,長者應每週能有3至5天做中等至費力強度的運動,每週累積至少75-150分鐘。如何簡易地分辨中強度運動?他解釋,若在進行運動時以說話測試,還能舒服的對話,就算中強度的標準;當一句話無法一口氣完整講完,就能算是費力強度。長者每週也應至少進行2天肌力訓練,選擇功能性、大肌群的動作,一般可選擇從反覆次數約20次的阻力大小開始漸進,每個動作2組漸進到4組。同時這也是銀髮健身俱樂部設置的目的,希望長者透過就近的據點進行訓練,進而降低肌少症的風險。

重量訓練好處多 抗肌少、顧睡眠
隨著年紀增長,超過30歲之後,人體的快速肌纖維衰退迅速,所以透過阻力運動可以減緩肌力流失,有了足夠的肌力,輔以平衡訓練就能有效預防跌倒意外的發生。長者在經過正確地指導後,不僅能夠加快走路速度、減緩膝關節不適,甚至還有長者反應因為開始規律運動之後,睡眠品質變得更好,穿戴式裝置上的睡眠數據也呈現正向結果。身體有了好的反應,連帶著讓長者們更積極參與運動。

運動除了對生理改善有幫助,王鶴森說,長者們出門運動不是一個人埋頭苦練,有同伴、或晚輩一起陪著運動,自然而然會有動力繼續,甚至還能透過人際互動的提升來維持心理健康。

至於有些人會擔心長者在從事肌力訓練的風險相較年輕人更高,王鶴森解釋,其實運動安全無關乎年輕或年老,從事運動時本就必須穿著正確的服裝、在正確的場地、且有專人指導,以正確的姿勢運動。「只是相對年輕人來說,長者多了慢性疾病要留意」。比方說,罹患高血壓的長者在執行重量訓練、阻力訓練的時候,應留意運動前血壓是否控制良好,運動中呼吸是否維持順暢不閉氣;或是在進行深蹲時,要更加留意下背、膝關節姿勢的正確性以避免傷害等,只要注重安全性,長者也可以健康快樂的運動。

設置健身據點一同運動 彰化縣不老健身房最佳示範
國立陽明交通大學衛生福利研究所特聘教授、同時擔任衛福部「預防及延緩失能推廣健身專案管理計畫」主持人的吳肖琪說,WHO高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People, ICOPE)在做長者健康整合式功能評估時,主要會針對認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目進行評估。她相當支持且肯定長者進行規律運動,透過全身性的增強肌力、柔軟度、伸展筋膜等,來減少長者因年老進入醫療、或長期照護的可能,「這是一種前端預防的方式」。
長者在專人指導下,安全使用健身器材進行重量訓練,增加肌力。
吳肖琪也提到,當時看到彰化縣埔心鄉衛生所的「不老健身房」相當驚喜。在時任彰化縣衛生局長葉彥伯的規劃下,衛生所利用閒置空間添購基本健身器材,並偕同專人指導,讓長者開始進行重量訓練。她笑說,在成果發表會上有看到夫妻一起來訓練,還看到有長輩大秀六塊腹肌,令她印象十分深刻。

除了埔心衛生所的「不老健身房」據點,彰化縣當時包括二水鄉、花壇鄉、社頭鄉、田尾鄉及竹塘鄉等衛生所都採取相同的模式,結合長照C據點、設置銀髮健身房。吳肖琪表示,這些據點的設置,證明長輩們只要有適當的指導,就能靠運動獲得更好的身體素質,也進一步全國更多的長者瞭解到肌力、肌耐力、柔軟度、平衡感、以及心肺功能的重要性。

運動可控制多數慢性病 長者運動有誘因
彰化縣埔心鄉衛生所醫師兼主任王袈鑫表示,很多長者其實都不知道,大部分的慢性病、退化性疾病和慢性疼痛多少能透過運動來控制、甚至改善病情,更進一步減少用藥。他說,彰化埔心不老健身房會做得成功,關鍵在於「要讓老人家明白自己願意運動很重要」。因為這些長者最大的困擾是隨著年紀增長,行動跟身心都會衰老,有時候連想要去運動的念頭都沒有,因此「得讓長者接受病跟老的現況,然後開始運動」。

許多長者其實不了解健身運動對身體會有哪些幫助,必須要費心鼓勵他們、帶著他們去做。很多長輩也都以有在做復健的理由婉拒,「但這跟一般復健治療的比較多被動式運動有所不同」。王袈鑫舉一個退化性關節炎的爺爺為例,他回憶當時爺爺已經吃止痛藥吃得很灰心,後來接受建議開始去健身房運動,過了一段時間關心他的近況,他說很久沒有去看診拿止痛藥,訓練之後狀況越來越改善,大約過了半年,就完全不用吃止痛藥了。可見,運動需要持之以恆才有顯著的效果。後來再幫爺爺做一次評估,發現爺爺的關節退化問題還在,但因為肌肉變厚、變壯,「關節不會跑位、韌帶不再發炎」,關節骨骼因此獲得很好的保護,也大幅減少關節疼痛的狀況,這讓爺爺有很大的動力繼續保持運動的習慣。

王袈鑫說,彰化埔心不老健身房在擴展空間之後,可以同時容納20至30人,一整天下來也會有70至80人次來運動,最高曾經有90多人的紀錄。健身房也不僅只是運作優良、讓長輩熱情參與,衛生局還安排其他衛生所的新進運動指導員、運動助理以及大專院校運動相關科系實習生前來實習,也有許多衛生醫療單位前來參訪觀摩,讓這些好的經驗能夠被傳承、擴散到更多地區。

健康議題永續經營 需要各界共同思考與努力
談到銀髮健身俱樂部的未來,健康署核定據點之補助,以補助第一年設備費與業務費為主,但據點要保證經營三年。身為計畫主持人的吳肖琪坦言,據點後續兩年的經營或永續經營,需要靠地方政府與據點共同努力。

至於是要地方政府編列預算支持民眾之健康促進、或請社會企業或宮廟贊助支持、或據點收費;如何培植在地的運動指導員、要如何吸引民眾參與、如何增加據點可近性等皆需要預先規劃。多數據點目前沒有向民眾收費,而是以鼓勵的方式讓長者們嘗試健身運動,有點類似「賣場的試吃攤位,民眾試吃後喜歡就會去買」,進而保持規律運動的習慣。如何收費則是一門藝術,收費過高、長者不願意花錢參加;若不收費或收費過低,又需擔心據點無法永續經營。吳肖琪說,我們期望據點不僅經營三年,更能夠永續發展、造福當地長者,讓當地長者也能運動健身,維持骨骼肌肉的能力。
健身俱樂部中,長者們跟著台上指導員一起運動健身,維持骨骼肌肉的力量。
吳肖琪期望長者「聰明運動、健康飲食,才會長肌肉」。長者來到銀髮健身俱樂部,不僅是學習如何安全的運動,同時也可以增加人際關係的互動與獲得健康飲食的指導。她說,健康永續的議題不應是侷限在公衛或醫療體系工作人員的事情,65歲以上長者是奠定臺灣經濟起飛的打拚世代,促進與照顧他們的老年健康,絕對是政府與民間必須共同努力的工作,包括教育體系、民政體系、勞動部等都應該一起來思考如何讓銀髮長者更健康,陪伴臺灣長者一起健康老化。