強健肌力、預防無力—銀髮族健身新趨勢

文字撰寫｜林松嫣
受訪對象｜國立臺灣師範大學體育與運動科學系教授王鶴森　
　　　　　國立陽明交通大學衛生福利研究所特聘教授吳肖琪
　　　　　彰化縣埔心鄉衛生所醫師兼主任王袈鑫

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我國人口快速老化，預計2025年將進入超高齡社會。為使長者具有足夠肌力以降低衰弱風險，衛福部啟動「銀髮健身俱樂部」相關計畫，結合地方政府公有閒置或低度使用之空間，開始建置並營運銀髮健身俱樂部，透過增加長者身體活動的可近性，邁向健康老化的目標。
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結合五方資源　打造銀髮健身俱樂部
WHO建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動及3次促進平衡及防跌運動，有別於臺灣長者經常散步、快走等輕低度運動。在近年來健身運動盛行的風氣下，各方也開始推廣「銀髮族健身」。

健康署於去（2021）年下半年起推動「銀髮健身俱樂部補助計畫」，採競爭型補助地方政府依照各縣市人口數與老年人口比例，設置銀髮健身俱樂部並進行營運，規劃自2021年至2025年挹注2.88億元經費，結合在地產、官、學、醫等資源，於全國設置288處「銀髮健身俱樂部」。

健康署2021年迄今核定100處據點，加上2020年衛福部「銀髮健身俱樂部試辦計畫」設置的14處試辦據點，已累計114處、分布於92個鄉鎮市區，類型包含社區據點、醫療院所、學校、政府機關等多元場域。目前在全國21縣市設有營運的據點，希望透過健身運動能讓銀髮族能適度強化肌力、預防衰弱，藉以維持日常生活機能與生活品質，並促進身心健康。

長者普遍運動強度低　就近訓練提升肌力
國立臺灣師範大學體育與運動科學系教授王鶴森針對教育部體育署的統計說明，發現在疫情前，2019年時65歲以上長者有運動習慣、或是規律運動的人口比例都高於平均，甚至比青壯年族群更好。「長者運動習慣還不錯，只是選擇的運動強度比較低」。

美國運動醫學會建議關於心肺耐力運動，長者應每週能有3至5天做中等至費力強度的運動，每週累積至少75-150分鐘。如何簡易地分辨中強度運動？他解釋，若在進行運動時以說話測試，還能舒服的對話，就算中強度的標準；當一句話無法一口氣完整講完，就能算是費力強度。長者每週也應至少進行2天肌力訓練，選擇功能性、大肌群的動作，一般可選擇從反覆次數約20次的阻力大小開始漸進，每個動作2組漸進到4組。同時這也是銀髮健身俱樂部設置的目的，希望長者透過就近的據點進行訓練，進而降低肌少症的風險。