強健肌力、預防無力
銀髮族健身新趨勢
文字撰寫|林松嫣
受訪對象|國立臺灣師範大學體育與運動科學系教授 王鶴森  
     國立陽明交通大學衛生福利研究所特聘教授 吳肖琪
     彰化縣埔心鄉衛生所醫師兼主任 王袈鑫
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我國人口快速老化,預計2025年將進入超高齡社會。為使長者具有足夠肌力以降低衰弱風險,衛福部啟動「銀髮健身俱樂部」相關計畫,結合地方政府公有閒置或低度使用之空間,開始建置並營運銀髮健身俱樂部,透過增加長者身體活動的可近性,邁向健康老化的目標。
 
重量訓練好處多 抗肌少、顧睡眠
隨著年紀增長,超過30歲之後,人體的快速肌纖維衰退迅速,所以透過阻力運動可以減緩肌力流失,有了足夠的肌力,輔以平衡訓練就能有效預防跌倒意外的發生。長者在經過正確地指導後,不僅能夠加快走路速度、減緩膝關節不適,甚至還有長者反應因為開始規律運動之後,睡眠品質變得更好,穿戴式裝置上的睡眠數據也呈現正向結果。身體有了好的反應,連帶著讓長者們更積極參與運動。

運動除了對生理改善有幫助,王鶴森說,長者們出門運動不是一個人埋頭苦練,有同伴、或晚輩一起陪著運動,自然而然會有動力繼續,甚至還能透過人際互動的提升來維持心理健康。

至於有些人會擔心長者在從事肌力訓練的風險相較年輕人更高,王鶴森解釋,其實運動安全無關乎年輕或年老,從事運動時本就必須穿著正確的服裝、在正確的場地、且有專人指導,以正確的姿勢運動。「只是相對年輕人來說,長者多了慢性疾病要留意」。比方說,罹患高血壓的長者在執行重量訓練、阻力訓練的時候,應留意運動前血壓是否控制良好,運動中呼吸是否維持順暢不閉氣;或是在進行深蹲時,要更加留意下背、膝關節姿勢的正確性以避免傷害等,只要注重安全性,長者也可以健康快樂的運動。

設置健身據點一同運動 彰化縣不老健身房最佳示範
國立陽明交通大學衛生福利研究所特聘教授、同時擔任衛福部「預防及延緩失能推廣健身專案管理計畫」主持人的吳肖琪說,WHO高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People, ICOPE)在做長者健康整合式功能評估時,主要會針對認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目進行評估。她相當支持且肯定長者進行規律運動,透過全身性的增強肌力、柔軟度、伸展筋膜等,來減少長者因年老進入醫療、或長期照護的可能,「這是一種前端預防的方式」。
長者在專人指導下,安全使用健身器材進行重量訓練,增加肌力。
吳肖琪也提到,當時看到彰化縣埔心鄉衛生所的「不老健身房」相當驚喜。在時任彰化縣衛生局長葉彥伯的規劃下,衛生所利用閒置空間添購基本健身器材,並偕同專人指導,讓長者開始進行重量訓練。她笑說,在成果發表會上有看到夫妻一起來訓練,還看到有長輩大秀六塊腹肌,令她印象十分深刻。

除了埔心衛生所的「不老健身房」據點,彰化縣當時包括二水鄉、花壇鄉、社頭鄉、田尾鄉及竹塘鄉等衛生所都採取相同的模式,結合長照C據點、設置銀髮健身房。吳肖琪表示,這些據點的設置,證明長輩們只要有適當的指導,就能靠運動獲得更好的身體素質,也進一步全國更多的長者瞭解到肌力、肌耐力、柔軟度、平衡感、以及心肺功能的重要性。