民以食為天
建立「健康飲食」價值觀
文字撰寫|洪維珣
受訪對象|台灣肥胖醫學會理事長 林文元
     臺北市社區營養推廣中心社區營養師 戴暐庭
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國內民眾近年來開始追求「吃得健康」來培養健康生活型態,並參考國外的各種飲食方式(含斷食法)來管理自身的營養狀況,同時也有許多人進行增肌減脂以尋求心目中的完美體態。根據世界各國的醫療界建議,不論哪種飲食方式,一定要衡量自身狀況、均衡飲食,同時規律運動及進行生活型態的改變,才能吃得健康、瘦得也健康。
 
國人肥胖比例高 肥胖成為新慢性病
瞭解身體質量指數(Body Mass Index,簡稱BMI)是可以判斷體位是否健康的一種方式,BMI≧24kg/m
2 代表體重過重,BMI≧27 kg/m2 代表肥胖。根據2017-2020年國民營養健康調查發現,我國成人過重及肥胖盛行率達50.3%,全球肥胖盛行率亦不斷攀升,世界各國早就將肥胖視為是一種慢性病,不只會造成體能衰退,還會導致各種代謝相關疾病(如糖尿病、高血壓、高血脂症等)及心血管疾病、不孕症、癌症等,並會增加死亡率。

脫水不減脂 斷食法易復胖
國人肥胖比例高,也讓「減重」成為全民大作戰。不少人選擇透過強力斷食的方式,讓身體在攝取不到熱量的狀態下達到減重目標。衛福部國民健康署(簡稱健康署)表示,民眾若選擇長時間斷食,身體在不吃東西的狀況下,由於肝醣大量分解造成的脫水現象,剛開始體重會下降得很快,「但這不是真正的消耗脂肪」。

若以節食或極低熱量飲食的方式進行減重,肌肉的蛋白質容易被身體當作正常生理能量供給來源,造成肌肉流失而減少基礎代謝率,恢復一般飲食就容易復胖,也就是出現「溜溜球效應」。

生酮飲食不利長期健康 餐盤飲食法講究均衡
近年來國人健身風氣盛行,不再像過往追求瘦如竹竿、排骨的身形,也開始效仿國外的各種飲食方式,而生酮飲食就是其中蔚為風潮的飲食方式之一。生酮飲食的減重原理,主要是透過降低醣類攝取,讓身體在無醣可用的狀況下,轉而燃燒體脂肪來產生能量,結果會伴隨酮體產生;而酮體本身有抑制食慾的效果,再加上酮體造成的滲透性利尿,導致脫水、體重短暫減輕。

必須留意的是,生酮飲食並不是一種正確的減重方式,因為在排出酮體的過程中,鈣也會由尿液大量流失,所以糖尿病、腎功能不好、容易腎結石、缺鈣者不宜採用,而且無節制的攝取肉類,對高血脂、痛風的病患也不適合,再加上這種飲食方式違反健康飲食原則,容易使多種維生素、礦物質、纖維攝取不足,不利長期健康。

若想健康減重、減脂,近來不少醫師與營養師推崇透過餐盤控制食物份量,以確保飲食均衡。很多民眾都以為計算飲食熱量的方式很困難,但其實只要透過餐盤,就能控制每餐進食量,藉此達成降低食物份量、限制熱量攝取、維持營養均衡等控制飲食的成效,這個概念也與健康署推行的「我的餐盤」十分接近、甚至更好記。
健康署也提醒,份量上可參考「我的餐盤」口訣,並力求食材多樣化,主食以高纖的全穀及未精製雜糧為主,選擇在地、當季食材,避免選用高熱量的油炸品、加工品、精緻糖製品等,才能順利減重又維持健康。

營養失衡要注意 偏門飲食不長久
台灣肥胖醫學會理事長林文元醫師指出,營養失衡會導致不少相關疾病,例如電解質不平衡、缺乏必須營養素等,造成營養不良的情況,若是年事已高的長輩,甚至會出現感染、肌少症、骨質疏鬆症等,在生活上容易跌倒、骨折,進而提高致死風險。

此外,也有不少過胖的女性在採取均衡飲食、規律運動達到減重目標後,都改善了健康狀況,包括規律的生理期、改善不孕症等。但還有另一個族群是體重為正常值範圍,卻想要更瘦的,林文元說,體重過輕也會造成營養不良,隨之而來的就是腸胃道疾病、感染、電解質不平衡、甚至影響到心臟,有不少過瘦的女性更出現骨質疏鬆症、肌少症的狀況,長期下來免疫系統都會出現問題。

該使用哪一種飲食方法來健康減重?林文元解釋,世界各專業學會認可的都是「均衡飲食」,任何太偏激的方法都不好,無法長久維持,包括極低碳飲食法、高蛋白飲食法、生酮飲食法等,除非有專業的醫療從旁協助,不然都不建議民眾自行模仿,避免健康出問題。舉例來說,蛋白質需要藉由腎臟代謝,如果採取高蛋白飲食法、生酮飲食法,對腎臟負擔很大,慢性腎病族群的人就不適合採取這些方法。他也建議,若民眾想提高全日的蛋白質攝取量,也應分散在三餐攝取,不要在短時間大量食用,否則長期下來腎臟也會受不了。

目前坊間正流行的「間歇斷食」,如每天集中8小時進食、16小時不吃東西的「168斷食」,有不少民眾嘗試後都覺得效果不錯,林文元指出,這其實是一種「行為治療」,有些人習慣吃宵夜、甚至沒事的時候就想吃東西,就可以透過間歇斷食規範進食時間、達到減少熱量攝取的效果,但採取間歇斷食的民眾也要留意,在進食時間應均衡飲食,如果專門挑油炸、高熱量的食物,反而會造成減重的反效果。

減重前檢視自身健康 規律運動、營養不偏廢
針對民眾如何以健康方式降低體重的疑問,臺北市社區營養推廣中心社區營養師戴暐庭建議,首先要做的,應該是檢視自身的健康狀況,例如是否定期量體重、是否真的需要減重、血糖與血脂是否符合標準等,再決定要不要減重;第二步,則是檢視飲食,如果有喝含糖飲量、喜歡蛋糕甜食的習慣,建議可以先減少食用頻率,將每週吃高熱量的精緻甜食與飲料的次數降低,再搭配健康均衡飲食,就能慢慢會有減重效果。

她提醒,如果要採取飲食法來減重,可能會有一段時間因為碳水化合物的攝取變少,造成低血糖、疲倦、精神不濟的情況,嚴重一點會影響到日常生活,因此還是建議民眾採取健康均衡飲食、搭配運動來進行減重。

健康署定期針對國人飲食習慣進行調查,發現國人在6大類食物中,蔬菜、水果、乳品都吃得很少,導致普遍膳食纖維以及鈣質攝取不足,且多數民眾因工作繁忙,大多選擇外食,營養更容易失衡。
因此,針對外食族群,戴暐庭建議,在主食的選擇上,盡量吃五穀飯或是全穀雜糧,其富含維生素B、E、礦物質以及膳食纖維,並能吃得足夠;配菜三格也應盡量選擇蔬菜、蛋、豆類製品,且避免挑選油炸食物,例如炸排骨、炸雞腿,改以熱量較低的滷製品、蒸製品等。不少民眾會認為,只要把炸物去皮之後,就可以安心食用,但她認為,在可以選擇的前提下,還是要避免油炸製主食。除此之外,外食族也可以搭配現切水果盒,或是自備香蕉、蘋果等方便攜帶的水果,來補足每日蔬菜水果的攝取量,達到飲食營養均衡的目標。

健康署提醒民眾,減重應是長久計畫,千萬不能操之過急。若想改善飲食,可參考「我的餐盤」,以全穀雜糧取代精製澱粉,攝取足夠的蔬菜及水果,並選擇低脂的豆魚蛋肉類,避免高油、高鈉、高糖;當均衡飲食的習慣建立之後,再搭配足夠的運動量,才能健康減重不傷身。